2.速度训练

A、跑步量

跑步量，简单来说就是你在一定时间内积累的跑步里程。累计里程长说明你跑得够多了。反之，跑步里程短则说明你跑得还不够。积累跑步里程是每个跑者最基本的跑步训练。不同阶段的跑步者也有相应的跑步量要求。例如，如果你在参加半程马拉松或全程马拉松之前未能满足最基本的跑步要求，你不仅会在比赛过程中容易崩溃，甚至可能陷入不可预测的危险。

同时，跑步量和耐力也有非常直接的关系。大重量跑步不仅可以增强你的心肺能力和循环系统，还可以提高你的有氧能力。当你的跑步量足够大时，你的身体耐力就会变得更强，带来的好处就是你的跑步成绩会越来越好。

B·佩斯

配速也是许多跑步者熟悉的术语。配速是指长跑中跑完1公里所需要的时间。例如，如果您跑 5 公里需要 30 分钟，则您每公里的平均配速为 6 分钟。你跑步配速的快慢将直接影响你的马拉松成绩。如果你采取不合适的跑步节奏，很容易导致你在比赛初期消耗大量糖原，导致你提前撞墙。

其实配速的主要作用就是让你均匀分配体力，以最理想的结果完成比赛。匀速跑步是最省力的运动节奏。我们可以根据目标成绩计算出一个配速表，然后一公里一公里地完成设定的计划，最终达到目标。这就是节奏的意义。

C、常见的速度训练方法有哪些？

一个。最大摄氧量训练

最大摄氧量通常可以被视为跑步者的耐力指标。数值越高，身体能利用的氧气就越多，产生的能量也就越多，那么跑步的速度自然就会越快。优秀的长跑运动员的最大摄氧量通常超过70ml/kg/min，这意味着在最激烈的运动条件下，每分钟每公斤体重可以消耗70ml的氧气。

跑者最常听到的就是MAF180训练法，这是一种可以提高心脏的泵血能力、单位血液的携氧能力以及运动时脂肪代谢为能量的效率的训练方法，可以显着提高跑步者的运动能力。长跑性能。简单来说，MAF180的训练方法就是：用180减去跑步者的年龄，得到的数字就是最大有氧心率的上限。这个数字减10就是最大有氧心率的下限。跑步时将心率控制在这个范围内。尝试尽可能接近上限。如果身体有慢性疾病或旧伤，整个范围会下降5-10点。

b.乳酸阈值训练

进行乳酸阈值训练时，强度应落在最大心率的 85% 至 92% 之间。这时，产生的乳酸量将恰好等于排出的量，这是乳酸大量积累之前的临界点。这种训练可以提高身体对乳酸的耐受力，让我们能够更长时间地保持更快的配速。乳酸阈值训练通常分为间歇跑和节奏跑。间歇跑的特点是时间短、跑次数多、休息时间短。例如，如果你重复1公里6次，每条腿之间的休息时间应该约为跑步时间的1/4或1/5。 Tempo跑通常持续20分钟以上，对于训练乳酸阈值更有效。

c.梯跑训练

顾名思义，梯跑是一种逐步提高速度的跑步方法。开始时配速较慢，每个阶段（1公里、2公里甚至3公里）加快配速一次，一般为5秒或10秒。比如跑10公里时，从530开始，每公里增加10秒的速度，最后一公里达到4分。这种训练方法的好处是，开始时缓慢有助于充分激活身体，然后逐渐加速，这样就更不容易受伤。同时，最后阶段的快跑还可以增加最大摄氧量，从而使成绩得到快速提升。

初跑者应以2～3公里为阶段性提高速度，每公里的速度增幅不宜过大。中级和高级跑步者可以大幅度提高速度。这种训练方法特别适合跑步时间不长、想要提高成绩的跑者。需要强调的是：这种跑法一开始一定要慢，以后要均匀地提高速度。如果时快时慢，就达不到理想的训练效果。

d.无氧间歇跑训练

常见的间歇跑训练有400米间歇跑、800米间歇跑、1公里间歇跑等。间歇跑对于增加跑步者的最大摄氧量，从而提高速度和速度耐力有重要作用。这也是提高跑步成绩最常用的训练方法。进行间歇跑训练之前必须充分热身。同时，前两个阶段不要跑得太快。每次练习之间的表现差异不应太大。不要用尽你的全部力量。最好使用你全部能力的85%-90%。如果使用心率监测器来监测的话，一般应该保持在180左右，不要超过190。

间歇跑一般一次训练练习8-10次。接触太频繁可能会造成伤害，接触太少则达不到效果。每次之间休息3-5分钟。还可以查看心率监测器，当心率下降到110-120之间时开始第二次锻炼。间歇跑的强度比较高，对心肺功能和各部位力量要求较高，因此需要良好的训练基础。同时，练习次数不宜过多。一般情况下每周练习一次即可。建议能力不足的跑者不要盲目练习。

3.耐力训练

A. 耐力对于跑步者意味着什么？

在长跑比赛或训练中，很多跑者在比赛后期容易出现疲惫、呼吸困难、肌肉无力的情况。他们甚至可能无法在比赛结束时继续维持自己的生活，只能放弃。为了让我们的长跑走得更顺利，耐力是长跑中必备的能力。每个跑步者都希望提高自己的跑步耐力，因为耐力决定了你能跑多远、跑多快。对于新手来说，是为了跑得更远，但对于有经验的跑者来说，需要提高的是速度耐力和以一定配速持续跑更多英里。

耐力训练的方法有很多种，每种方法都有自己的特点。它们仅在运动强度、持续时间、间隔时间和方法、重复次数等因素的组合上有所不同。通常跑步耐力分为有氧耐力和无氧耐力。有氧耐力是指长时间以有氧能量工作的能力，又称一般耐力。负荷强度为人体最大负荷强度的75%-85%，心率一般为140-170次/分。无氧耐力是指机体在缺氧状态下长时间为肌肉收缩提供能量的能力。它通常使用短时间、最大努力和短暂休息的重复动作来进行。

B、常见的耐力训练方法有哪些？

一个。长距离慢跑训练（LSD）

长距离慢跑训练，简称LSD，是英文短语“Long Slow Distance”的缩写。 LSD是一种以“低强度”、“长距离”为特点的有氧训练方法。也是很多跑者认可的最基本的跑步训练方法。其主要训练目的是锻炼跑步者的心肺能力，为跑步者的有氧系统打下坚实的基础，从而提高跑步耐力。长距离慢跑可以让肌纤维、肌腱、韧带逐渐适应长期锻炼，提高支持器官的力量，有助于预防损伤。

LSD训练的第一个前提是“慢”，应控制在最大摄氧率的55%-60%。但慢并不总是更好。如果运动强度低于最大摄氧率的50%，就很难训练有氧耐力。其次，LSD训练的时间和距离要足够长。对于大多数已经参加过马拉松比赛并训练一年以上的跑者来说，LSD的时间一般为80-120分钟。不建议超过150分钟。 LSD的距离一般不超过35公里。

b.重复跑步训练

重复跑是指在一次训练中重复跑一定的距离。常见的重复次数包括3公里、5公里和10公里。一般来说，重复次数为3至5次，具体取决于距离和能力。重复距离越短，强度越大，速度趋于提高；距离越长，速度耐力提高的倾向就越大。

对于业余跑步者来说，重复跑3次5公里是常见的训练方法。当然，顶尖的业余跑者也可以采取3次重复10公里的训练方法，但这对能力要求非常高。反复跑步要求每次的配速相差不能太大，否则达不到理想的训练效果，并且心率必须控制在乳酸阈值附近。例如，一个10公里最好成绩为40分的跑者，如果重复5公里跑，他的配速应该控制在350-400左右。

c.金字塔跑训练

金字塔跑分为直金字塔跑和倒金字塔跑。正向金字塔跑是先跑短距离，然后跑中距离，最后跑长距离。例如，先跑1公里，然后跑2公里、3公里、4公里、5公里。倒金字塔跑则相反，先跑5公里，然后跑4公里、3公里、2公里、1公里。一般来说，正向金字塔跑首先是跑速度，然后是耐力，适合中长跑者。倒金字塔先训练耐力，再训练速度，适合长跑运动员。业余跑步者一般采用倒金字塔训练法。

跑倒金字塔之前需要充分热身。从配速上来说，5公里相当于乳酸阈值跑，而1公里则是间歇跑。例如，如果一名跑步者10公里的最好成绩为40分，那么当他进行倒金字塔跑时，前5公里的配速应该在4分到4分10秒左右。随着距离的缩短，速度也会加快。速度也相应的不断提升。原则是短距离的配速不能低于长距离的配速。倒金字塔跑不仅可以提高速度，还可以提高速度耐力。对于提高跑步成绩有非常好的效果。但它强度大，训练后容易感到疲劳，对体能要求也较严格，所以普通跑者不可掉以轻心。尝试。只有想要跑3小时以内的跑者才需要采用这种训练方式。

d.节奏跑训练

节奏跑是一种比轻松跑更激烈的跑步方式。无论你是想要提高成绩的初级跑者，还是想要登顶的高级跑者，节奏跑都是一种常规的训练方法。对于普通的节奏跑来说，心率一般在150-160左右，这个时候有点费劲，但还是可以忍受的。对于乳酸阈值跑步，心率一般在165-170左右，甚至更高（根据年龄和训练水平会略有不同）。这时呼吸加快，会感觉更累，但对于提高速度耐力有好处。影响。初级和中级跑者应以正常配速跑为主，中级和高级跑者可将正常配速跑与乳酸阈值跑结合起来。

e.有氧间歇训练

有氧间歇训练单次负荷时间应在5分钟以上，平均心率控制在160次/分钟左右。完成一次训练后，进入休息调整期，但要求在身体完全恢复之前进入下一次训练。一般情况下，间隔时间是根据心率降至120次来确定的。整个训练的时间应不少于30分钟。例如，慢跑一公里后，短暂休息，但身体不需要完全放松和冷却。一般心率下降到120次，呼吸调整到不气喘，心跳比较平缓，就可以进行下一组有氧训练。 ，这个训练过程可以重复。

4.力量训练

A. 为什么跑步专家强调力量训练？

跑步不仅仅是腿和脚的运动。每次我们向前迈出一步，我们都会使用身体各个部位大大小小的肌肉。跑步需要非常高的肌肉力量。这里所说的肌肉不仅是腿部肌肉，还包括臀部、臀部、背部、腹部和上肢。如果你想跑得更快、更健康，你需要加强和训练你所有的肌肉群。因为强大的核心力量可以给你前进的动力和稳定性，有助于提高你的体能和耐力。

大多数跑步者只是喜欢跑步。如果你想更好地降低受伤风险，提高跑步能力，力量训练是你日常训练的重要组成部分。充足的力量训练可以为关节和受伤部位提供稳定的保护，让你远离跑步受伤带来的烦恼。

B、常见的力量训练方法有哪些？

一个。上半身力量训练

有人说上身力量在跑步中并不重要，可有可无。事实上，在跑步中，良好的上半身力量可以帮助我们跑得更快、更远。想象一下，如果博尔特把手插进口袋里跑，他能跑得这么快吗？答案肯定是否定的。上肢在跑步中起着平衡、辅助、协调三大作用。大家都知道，手臂的摆动和腿部的迈步是同一频率的。在长跑结束时控制酸痛的双腿对你来说并不容易，但控制你的手臂却容易得多。很多跑步者上肢力量不足，依靠腰部来平衡身体旋转的惯性。久而久之，他们就会出现腰痛的症状。

原地快速和慢速摆动手臂

通过原地摆动手臂，您可以体验手臂的正确姿势。可以将快慢动作结合起来，比如1分钟正常摆臂+1分钟快速冲刺摆臂。训练时控制身体不左右摇摆，模拟真实跑步的最后冲刺阶段。合理控制呼吸，注意不要屏住呼吸。

随着重量的快速和缓慢手臂摆动

负重摆臂训练实际上是原地摆臂的升级版。跑步者手握哑铃，进行负重手臂摆动训练，可快速进行，也可缓慢进行。例如，1分钟哑铃负重摆臂+1分钟无负重快速摆臂。

俯卧撑训练

分为跪式俯卧撑、窄/宽俯卧撑、菱形俯卧撑、单腿俯卧撑等多种俯卧撑练习，跑步者可以根据自己的能力选择合适的动作进行训练。

下降和延伸

分为凳屈臂屈伸、直膝臂屈伸、单腿屈曲/直膝臂屈伸。选择适合您的动作练习。

b.下肢力量训练

腿在跑步中的重要性是毋庸置疑的，但大多数人只知道如何跑。腿部力量训练是跑步训练的基本内容。对于想要更轻松地跑步、避免受伤、提高跑步成绩的跑者来说至关重要。很多人也好奇，是不是在健身房腿部肌肉发达、每天做深蹲的人就能跑得更快呢？答案是否定的。因为蹲是双腿对称的运动方式，而跑步是双腿交替的动态运动。其实腿后群的肌肉与跑步的关系最为密切，所以在日常的腿部训练中，要注意，除了大腿前群的肌肉的训练外，还需要训练大腿后群的肌肉。后组，包括臀部、大腿后组、小腿后组。

蹲

对于深蹲训练，可以选择动态深蹲和静态深蹲。找一面墙，将肩膀、腰部、背部、臀部靠在墙上，收起小腹，目视前方，慢慢蹲下。膝盖弯曲不要超过90度，并保持膝盖平行并向前。另外，还可以用负重哑铃/杠铃进行深蹲训练。注意缓慢下蹲和快速起立的节奏。站起来时，可以稍微加快速度，体验腿部的爆发力。深蹲是一种很好的多关节肌肉力量训练，可以同时训练腰部、腹部、臀部、大腿、脚踝等肌肉群。它对于臀部的肌肉力量和稳定性特别有帮助。

一腿深蹲

单脚站立，上半身保持直立，慢慢蹲下，膝盖不要弯曲超过90度，然后慢慢站起来，回到起始位置。可以先做10次，中间休息一分钟，共做三组，然后换边。单腿深蹲训练的主要肌群是股四头肌、脚踝和臀部，让跑步者学会利用不同的关节和重心来控制身体。

臀桥

最常见的桥式训练是仰卧并推髋，这通常被跑步者称为臀桥。主要训练腘绳肌和臀部的力量。桥式可演变为多种形式的训练，如：单腿仰卧推臀、瑜伽球推臀等。或者跑步者可以在推臀的基础上增加小腿抬高训练，在单腿推臀后增加小腿抬高训练推力。膝盖训练。

弓步

常见的包括徒手前弓步和后弓步，或哑铃/杠铃弓步。进行8-10次弓步后，跑者可以进行快速冲刺或高抬腿训练，以训练控制乳酸的能力。

登山者

登山者以俯卧撑姿势开始，将右膝向内拉，然后向外拉。将左膝盖向内收起，然后再向外收起。双腿交替，尽可能快地移动，同时保持良好的攀爬姿势。做3组，每组做10次，左右步各算1次（即向左1步，向右1步算1次）。

脚跟提升

用前脚掌发力，慢慢地用脚后跟站立，然后慢慢放下。过程中注意缓慢移动并保持身体平衡。每次重复15-20次，中间休息一分钟，再进行下一组，共三组。提跟可以训练小腿肌肉力量，保持小腿肌肉的耐力和灵活性。同时，它们对于踝关节的稳定性也很有帮助。

c.核心力量训练

所谓核心肌群，是指位于腹部前后、包围身体、负责保护脊柱稳定的重要肌肉群，包括腹横肌、骨盆肌和下背部肌肉。核心肌群是跑步动作的基础，提供力量、耐力和稳定性，减少受伤的发生。有的跑者跑步时重心不稳，导致身体左右摇摆，有的跑者喜欢挺胸、挺臀。这些都是核心力量不稳定的表现，最终会导致腰痛、酸痛等症状。另外，腰部和腹部力量的训练也很重要。加强核心稳定性和腰腹部力量可以让我们跑得更顺畅。

前支撑

用肘部和脚趾支撑身体，收腹，使头、肩、腰、臀、膝、踝在一条直线上，保持姿势不动。从一组 30 秒开始，共做三组，组间休息一分钟。 。前俯卧撑是训练核心肌群的基本动作。可以训练小腹、臀部、腰部的肌肉，对于动作的稳定性很有帮助。

背部支撑

仰卧时，脚后跟靠近臀部，双手放在身体两侧，腰部挺直，肩、腰、膝保持在一条直线上。这个动作主要训练你的下背部的肌肉力量。也可以从30秒开始动作，做三组。组间休息不应超过一分钟。适应后，逐渐增加每组时间。

侧向支撑

用一只手和一只脚支撑地面，挺直腰部和臀部，使头、肩、臀部和脚保持在一条直线上。身体两侧应与地面垂直，不要向前或向后倒下。动作从30秒开始，做三组，完成左侧后换右侧。侧向俯卧撑可以训练腹外斜肌、肋间肌、前巨肌等肌群，让你学会如何用臀部来调整身体重心，而不是依赖双腿。

相反的超人风格

四肢跪在地上，双手分开与肩同宽，膝盖在骨盆下方，双手在肩膀下方支撑身体，背部保持水平，右手向前伸展，伸直抬起相对的左腿，保持不动与地面齐平，保持10-30秒，然后换另一只手和脚，重复三组。相反超人式可以训练很多跑者较弱的背部肌肉，有助于在比赛后期保持稳定性。

紧缩训练

仰卧卷腹、交替卷腹、左右脚卷腹、侧卧卷腹等动作可以训练我们上腹部和侧腹的力量，让我们在跑步时更好的稳定身体，避免跑步后腰酸背痛。

5.交叉训练

A. 跑步者为什么要进行交叉训练？

交叉训练，通俗地说，就是选择跑步以外的一些运动项目进行训练，从而达到身体不同部位综合锻炼的目的。初学者和高级跑步者都可以从交叉训练中受益。交叉训练不仅可以增强非跑步肌肉的力量，还可以让跑步肌肉得到适当的休息。通过进行一些交叉训练，您可以增强较弱的肌肉群并使其保持平衡，从而减少受伤的机会。通过参加游泳或水中跑步等低冲击力的交叉训练活动，可以减轻关节的压力，从而缓解跑步者经常经历的疼痛。

B. 常见的交叉训练有哪些？

一个。游泳

游泳是夏季最受欢迎的运动。每个热爱运动的人都把学习游泳作为基本目标。游泳可以锻炼身体的各个部位，同时增强你的耐力和免疫力。人在水中游泳时，需要消耗大量的能量，这会加速心脏的跳动，从而强化心肌，增强血液循环。游泳可以增加肺活量，使肺部系统更强健、更健康。此外，游泳还可以通过水温的刺激，帮助一些损伤的恢复。

b.骑自行车

骑自行车可以改善心肺功能，锻炼下肢肌肉力量，增强全身耐力。对内脏器官的耐力训练效果与跑步、游泳相同。此练习针对下肢的三个关节：髋、膝、踝，有益于26块肌肉。它还训练颈部、背部、手臂、腹部、腰部、腹股沟、臀部等许多肌肉，关节、韧带也能得到相应的锻炼。 。骑自行车是克服心脏功能问题的最有效方法之一。骑自行车不仅通过腿部运动压缩血液流动，还能强化毛细血管组织，可以让你在其他运动中精力充沛。

c.瑜伽

瑜伽一直给人们陶冶身心、平静心灵的印象。坚持练习瑜伽可以强身健体、增强抵抗力、调节生理平衡。同时，练习瑜伽可以改善个人情绪，更好地陶冶自己的情操，让自己更加自信。瑜伽练习可以增加身体的灵活性，并可以减少其他运动中拉伤的机会。

d.球类运动

球类运动可以锻炼力量、协调性、敏捷性，改善身体状况。国内民众喜爱的乒乓球、羽毛球、网球等运动，可以训练腿部肌肉、手腕灵活性、手脚伸展、肩部灵活性、手臂力量和反应能力。户外篮球、足球不仅可以增强体质，还可以提高耐热能力。

6.运动恢复

A. 跑完半程马拉松后应该如何拉伸？

一个。大腿前面

做这个动作时可以借助墙壁或者椅背来保持平衡。站立，背部挺直，肩膀向后伸展，腹部收紧。双腿并拢站立，右膝向后弯曲，右脚跟靠近臀部，抓住右脚的脚踝或脚底，将重心转移到左腿上。保持 15 到 20 秒，然后用另一条腿重复这一系列的伸展运动。

b.大腿后侧

在开始这项练习之前，双腿弯曲并呈半蹲姿势站立。然后右腿向前伸直，右膝伸直，右脚跟放在地面上。保持右膝伸直，挺直背部，朝右腿方向前倾，使胸部与膝盖对齐。保持15到20秒后，用另一条腿重复拉伸。

c.小腿后侧

双脚并拢站立，左脚向后退一小步，左脚脚趾靠近右脚跟。弯曲膝盖，使大部分体重慢慢转移到左腿上。继续弯曲，直到感觉到左小腿肌肉适度拉伸。膝盖弯曲可以帮助您更好地伸展比目鱼肌。 15-20秒后，换腿重复上述动作。

d.臀部肌肉

脸朝上躺着，背靠在垫子上，膝盖弯曲。弯曲右腿，将右脚踝放在左膝外侧，交叉双腿形成“4”字形。双手握住左大腿，轻轻地将左大腿拉向上半身。你会感觉臀部肌肉得到充分拉伸。 15-20秒后，换腿重复上述动作。

e.髋屈肌

练习时采用弓步站立姿势，左腿在前，大腿与小腿呈90度角，左脚着地，右腿单膝跪地，右脚趾着地。左脚牢牢踩在地面上，左小腿垂直于地面，骨盆向前倾斜，慢慢地进行弓步。整个过程中避免弓背。您还可以将双手举过头顶，以促进腹部肌肉的伸展。

B、跑完半程马拉松后如何快速恢复？

一个。拉紧

缓慢伸展可以放松肌肉并减少肌肉粘连。主要拉伸的部位有：小腿肌肉、大腿前侧、大腿后侧、髂腰肌、臀肌、髂胫束。每个部位拉伸30秒，3组。

b.饮食

长期运动后，身体的pH值变成弱酸性。在饮食方面，补充一些碱性食物，包括：蔬菜、水果、豆腐、香蕉、葡萄、苹果等，也可以喝一些苏打水。

c.冰敷

有些人由于训练不足或跑步姿势不良，跑步后出现膝关节损伤，如膝前痛、髂胫束痛等，赛后前3天继续冰敷。将湿毛巾放在疼痛部位，然后将冰袋放在湿毛巾上。冰敷 15 分钟，然后休息 30 分钟。