如何提高马拉松成绩？5个科学训练方法助你跑出好成绩

马拉松是一项极限运动。如果你想完成比赛，就必须接受系统的训练。尤其是想要跑好，需要持续的科学训练。那么如何训练才能提高马拉松成绩呢？

想要提高马拉松成绩，可以从这5个方面入手！

1、打好有氧基础。

如果把马拉松比作一座高楼，那么有氧耐力就是它的基础。只有地基打好了，大楼才能稳、高。

有氧基础耐力训练以低强度慢跑为主，一般持续半年左右。心率控制在最大心率的60%到70%之间，身体表现是可以不呼吸地跑步、说话。每周训练3-4次左右，每次时间控制在1小时左右，其中包括1次120分钟至150分钟的长距离慢跑。

如果你是第一次跑步，一开始可以将跑和走结合起来。时间应控制在30分钟至45分钟左右。随着你能力的提高，可以逐渐增加时间。

经过半年的基础有氧训练，心肺能力可以得到很大的提高，肌肉的最大摄氧量可以增加。就像原来一样，一个细胞只能输送一种氧气。经过一段时间的有氧训练，一个细胞现在可以输送5个氧气，提高了氧气输送的效率。

当你进行有氧跑步时，如果整个过程中心率漂移不超过10%，那么这个阶段就可以结束了。

2、进行间歇跑训练，提高跑步速度。

打好有氧基础后，就可以进行一些高强度的速度训练。间歇跑是一种非常有效的速度训练方法。

通过间歇跑训练，可以有效增加心肺的最大摄氧量，提高肌肉的爆发力。进行间歇跑时，少量多次地跑，可以给身体带来更长的刺激时间和更强的刺激效果。

一般来说，间歇跑的心率应控制在最大心率的95%左右。跑步时，可以选择400米、800米或1200米，根据自己的体力来跑。刚开始跑步时，可以从较低强度或较少组数开始，慢慢习惯。比如一开始可以做5组90秒400跑，然后根据自己的身体状况逐渐增加组数并缩短时间。

间歇跑与休息时间应控制在1：1。例如，如果你间歇跑2分钟，你可以休息2分钟，然后再进行下一组。

每周进行一次间歇跑就足够了，间歇跑量应控制在跑步总量的10%左右。

3.提高电池寿命，进行抗乳酸训练。

长距离慢跑可以让你跑得更远，间歇跑可以让你跑得更快，但想要跑得又快又远，就得做抗乳酸跑。

在跑步过程中，我们的身体会产生乳酸。当强度很低时，乳酸不会在体内积累。但随着跑步强度逐渐增加，由于缺氧，身体产生乳酸的速度越来越快。当乳酸的产生速度大于身体的消除速度时，乳酸就会迅速积累，我们就会出现肌肉酸痛、腿痛的感觉。就像灌了铅一样，我再也跑不动了。

通过抗乳酸跑步训练，我们可以提高人体的乳酸耐受力，提高排酸能力，让我们跑得又快又远。

进行抗乳酸跑步时，心率应控制在最大心率的85%左右。你会觉得有点累，但你还能坚持下去。

抗乳酸跑有两种跑法。一种是全程以相同的速度运行，另一种是多组非常相似的巡航区间运行。

进行节奏跑时，最好以同样的配速跑20分钟。例如，如果您想以430步速跑步，则时间将从您的速度达到430步速时开始。以这个速度跑20分钟后，如果感觉还有力气，可以再跑一组；如果这种强度感觉太费力，你无法跑 20 分钟，那就稍微放慢速度。

进行巡航间歇时，您跑一会儿，然后休息一会儿。跑步时间和休息时间是5：1。例如，如果您以430的配速跑5分钟，则休息一分钟后开始下一组。

抗乳酸跑步量也应控制在跑步总量的10%左右，每周进行一次即可。

4、坚持力量训练，帮助你跑得更平稳、不受伤。

当你在做以上三种训练的时候，可以在跑步休息的时候穿插一些力量训练。凡是能跑得又稳又快的人，肌肉力量都非常强。无论是核心力量还是小腿肌肉力量，都非常出色。此外，强大的肌肉力量还可以帮助你在跑步过程中避免很多伤害，让你实现无伤跑步的梦想。

每周最好进行3-4次力量训练，每次集中于一个部位。比如今天锻炼腰腹核心，明天就可以锻炼大腿肌肉，后天就可以锻炼小腿肌肉。

强大的肌肉力量绝对可以让你的跑步表现更上一层楼。

5、良好的跑步装备。

虽然跑步装备不能在你需要的时候为你提供帮助，但它绝对可以起到锦上添花的作用。尤其是当你的力量达到瓶颈期时，一双好的跑鞋可以提高你的跑步成绩。

比如基普乔格破第二的时候，他脚下穿的那双next%碳板跑鞋就起到了非常关键的作用。因此，当你练习达到一定瓶颈时，你可以购买一双全掌碳板跑鞋，这绝对能让你在原有实力的基础上有所提升。

当你做好这五个步骤时，你可以提高你的马拉松成绩。