昨天，《揭秘美国跑者普遍采用的马拉松训练法：汉森训练法（修正中文版翻译错误）》介绍了美国大众跑者普遍采用的汉森马拉松训练法的基本训练理念。美国。它是由汉森开发的。由森兄弟创建；
这种训练方法强调：在训练过程中：
累积疲劳原理贯穿始终；
我们一直提倡每周5-6天的培训，这就是上面提到的实施原则；
始终专注于轻松跑训练；
始终重视实质性训练；
时刻注意大量训练后的主动恢复；
我一向很重视每两周一次的周末长跑。之所以安排在周末，是为了模拟马拉松最后26公里（针对不同的周跑步量和配速安排不同的距离，总的原则是跑步量不超过周跑步量的30%）不超过 150 分钟（更多内容见下文）。
那么，汉森训练方法是如何将这些训练理念落实到操作层面的呢？
今天的文章就来介绍一下汉森马拉松训练法的具体方法：轻松跑和长跑。
在汉森马拉松训练体系中，跑步分为轻松跑和实质性跑两类。所有训练的强度都是围绕马拉松配速来确定的。这是否与卡诺瓦的“基于比赛配速的百分比支撑阶梯训练法”有渊源，小明稍后会进行调查。
轻松跑是指以中等有氧强度配速进行的跑步。实际跑步分为：速度跑、密集跑、节奏跑和长跑，见下图。
轻松跑
在汉森马拉松训练体系中，无论是初级跑者训练计划还是高级跑者训练计划，一周轻松跑的总量占每周跑步量的50%。这也体现了汉森马拉松训练法对轻松的重视。运行的概念。
1、轻松跑步的目的
轻松的跑步训练可以给身体带来很多好处，比如增加毛细血管密度、增加血红蛋白密度、增厚线粒体等，所有改善的最终效果是增加身体氧化脂肪和提供能量的能力。
跑步时人体的脂肪氧化能力越高，消耗的脂肪就越多，糖的消耗就会减少，延缓马拉松过程中“撞墙”的发生，从而提高跑步成绩。
2.如何轻松跑步
通常在定义跑步强度时，我们会使用最大摄氧量和心率等指标。例如：轻松跑的强度为最大摄氧量的59%-74%，最大心率的65%-78%之间。然而，测试最大摄氧量需要精密、高端的测试设备，这对于跑者来说几乎是不可能实现的。
跑步者在计算心率百分比时，首先使用公式220-年龄作为最大心率。事实上，这样的计算会存在较大的个体误差。汉森训练方法试图简化跑步过程中训练强度的计算。
在汉森训练方法中，所有跑步方法都以马拉松配速为基础，并使用相应的配速来定义训练强度。马拉松配速可以从5公里或10公里的最佳成绩来计算（具体如何计算，小明会在下一期讲解）。
轻松跑的配速比马拉松配速每公里慢10%~30%，持续20~75分钟，安排在实训前的热身和训练后的放松，以及3个轻松日一周，通常是周一、周五和周六。
例如，如果一名跑步者的马拉松目标为4小时，马拉松训练配速为5:41，那么他的轻松跑配速范围为：7:23-6:15。
最慢配速70%MP：341s（5分41秒）+341*30%s=443s（7分24秒）
最快配速90%MP：341s（5分41秒）+341*10%s=394s（6分15秒）
小明哥整理了一份轻松跑对应的马拉松配速百分比表。
长跑
1.长跑的目的
长跑带来的生理适应与轻松跑相似，增加最大摄氧量，加速毛细血管生长，提高脂肪氧化能力。
长距离训练的重点是模拟马拉松后半程的训练，即在身体疲劳的状态下跑完26公里。原理一开始已经解释过了。
2.如何进行长跑
汉森训练方法给出了长跑的配速范围：78%~90%MP。这个范围就是有氧跑步强度。对于初学者，可以选择较慢的一端，对于高级跑步者，可以选择较快的一端。还强调，长跑的距离要根据每周总跑步量来确定，过程中配速要稳定。
汉森训练法中，长跑的距离为每周跑步量的25%-30%，训练时间为2-3小时。跑步者根据实际情况确定长跑的配速、距离、持续时间。
小明哥总结了不同周跑量、不同配速下的长跑距离，如下两张表所示：
通常周日安排长跑，周五、周六安排轻松跑，周四安排节奏跑或密集跑。这意味着在长跑之前，身体已经承受了一定的训练负荷，从而导致疲劳的积累；
也就是说，长跑是在身体处于一定疲劳状态时完成的，这很好地模拟了马拉松后半段的情况。
如何结合实际跑步正确安排轻松跑和长跑
汉森训练法中其他三项训练（速度跑、强化跑、节奏跑）：轻松跑、长跑、实质性跑的安排原则：
初级跑步者每周安排5天，高级跑步者每周安排6天；
每两周一次周日长跑；
实跑后的训练日安排轻松跑，没有长跑的一周安排中长跑（距离为长跑的四分之三）。
课程安排示例
这些训练方法和训练理念与马拉松紧密结合，让跑者简单明了地理解训练目的，明确目标配速，把每一次训练都变成高质量的训练。
总结
马拉松训练的训练方法有很多种。汉森兄弟采用轻松跑、长跑、速度跑、节奏跑、强化跑五种跑法，形成了汉森马拉松跑步训练体系；
下一期，小明哥将为跑友们详细讲解汉森马拉松的其他三类必备训练：速度跑、节奏跑、强化跑以及实际运用，敬请期待。
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