第1条：初学者的健身培训计划

每周两个周期

第1天：胸部，三个头

举行下拉（站立位置）3*10平坦的哑铃卧推4*10扁平哑铃飞鸟4*10

仰卧臂屈曲和伸展3*10平面杠铃卧推4*10上斜杠台板4*10绳索向下压力4*10狭窄的握把扁平板凳压4*10张拉力十字架3*10 Squat 3*10 squat 3*20 20 20 20 20 20

第2天：回来，两个

宽抓地力正手拉3*10狭窄的反手拉动3*10哑铃跪在姿势划船4*10哑铃站立位置划船4*10坐姿4*10颈部绳索4*10颈部向后拉3*10杠铃划船4*10宽抓地力4*10宽抓地力4*10 dumbel curl 4*10 Dumbell 4*10 dump curl 4*10 pr strool 4*10 pr curl 4*pr curl 4*硬拉3*10腹板耗尽

第3天：肩膀，腿

头部头上的哑铃4*10哑铃侧抬起4*10个哑铃弯曲的侧面抬起4*10个哑铃直立划船4*10哑铃替代前缆车4*10 10肩推动机4*10弯曲器上张紧器侧面张紧器侧面侧面侧面侧面升降机3*10 10个头芭芭尔4*10腿lift 3*10哑铃4*10个笨拙的lif lug lift heel 4*10 ab lugn aft heel lift 4*

第7天：休息

第2条：适合初学者的健身培训计划

初学者的健身培训计划

运动时要注意的事情

1。坚持

当健身爱好者参加运动时，他们大部分都是确定的，并且有强烈的渴望发展健美运动，这激发了他们加入健身运动的排名。但是，健身运动非常困难和无聊。因此，您必须做好充分的准备，并理解，担心艰辛和疲劳无法发展一个性感和迷人的人物。与彼此一起锻炼的朋友互相鼓励也是继续练习健身的好方法。

2。集中思想

在锻炼过程中，运动效应非常不同。在练习身体任何部位的肌肉时，您必须放弃分心的思想并专注于部位。如果您在镜子前练习，则应专注于训练区域的肌肉。这样做不仅可以确保运动正确，而且运动效果也会更好。

3。具体目标

健身运动应该有目标，目标应该是具体而实用的，不要太雄心勃勃。在开始运动之前，您应该权衡体重并测量身体周长。最好能够拍摄身体形状的照片。这样做是为了促进将来的比较并不断刺激您对健身的热情。将来，每6至8周测量每周圆周，然后您会知道自己制造了多少，并根据此确定未来的目标。

4。安排科学

锻炼之前，您必须首先制定锻炼计划。包括练习数（每周多少次），运动时间（每次锻炼多长时间），锻炼部位（并非每次都必须锻炼身体的所有部位），运动组（运动的某些部位中需要进行多少肌肉，需要在运动过程中练习多少个肌肉），锻炼时间和设备的体重等等，等等。

1。练习数。首次从业者通常每周练习三次。例如，练习一，三，二，二，四，

第六天，一天休息，您可以在休息日做您最初喜欢的其他运动。您也可以第二天练习。对于初学者，

练习每周超过三次或三次，结果不好。如果次数很少，则肌肉将无法获得应有的刺激。如果次数很大，则肌肉疲劳将过多，这不利于肌肉生长。

2。运动时间。第一次练习健身时，通常需要进行大约1小时的培训。随着力量的提高，运动时间可以增加到1或5小时，最多可达2小时。每组动作之间的休息时间不得太长，大约30秒；在练习指定的一组动作数量之后，休息时间可能会稍长稍长，然后再更改另一个动作。运动时间在白天或晚上是可能的，最好在下午5点左右进行，但是您必须在上床睡觉前1小时完成训练，否则可能会影响入睡。

3。运动零件。人体的肌肉约为500片，约占人体体重的40％。许多健身爱好者通常会忽略腿部运动，尤其是小腿肌肉。对于健身爱好者，您必须注意整个身体的对称肌肉。只有这样，您才能发展出非常对称，性感和直立的身体形状。

在每个训练课上都需要对需要训练哪些部分肌肉的统一标准，但是有一个原则：最好每周对体内所有肌肉组进行运动，但是在每次当地的肌肉训练之后，您需要至少休息24小时。在这里，第一次从业者在每个部分中运动肌肉的顺序通常是从上肢到下肢。初学者可以根据上述原则安排练习内容。国内外初学者的健身运动计划相似。例如，锻炼每周三次，运动区为；星期一：胸部，肩膀，手臂；星期三：脖子，背部，肩膀，腿，腹部；星期五，胸部，背部，手臂，腿和腹部。如果您每周练习四次，则每个练习的各个部分是：击中一个，星期四：胸部，肩膀和背部；星期二和星期五：脖子，胳膊，腿和腹部。

如果锻炼者无法在上述时间内花费整个时间进行锻炼，并且每天只能有少量的锻炼时间，那么他们在第一天就练习的零件不应该是相同的。也就是说，在肌肉的某个部分运动后，您需要至少休息24小时。

4。运动组的数量。对于肌肉训练来说，一般而言，在第一周，第一位从业人员仅执业，每次运动一组，而每个训练课程不超过8个运动；在第二和第三周，在第四和第五周，在每个运动中，三组；在第六周，每个运动都可以进行四组运动。上述安排不是静态的，初学者可以根据自己的情况灵活地掌握它。

5。动作数。要锻炼某个部分的肌肉，通常需要几组运动，每组运动都由多个重复运动组成。这里还有另一个规则，也就是说，大负载的方法有效，几次，几个群体可以增强肌肉力量。虽然小额负载的方法，多次和许多小组减少脂肪，但使肌肉线清晰并清晰。 （1至4倍主要增加绝对肌肉强度和体力，6至12倍，主要增加肌肉圆周，16至20倍主要发展小肌肉群并增强肌肉线弹性，并且主要用于减少脂肪的25倍以上，增强心肺功能，适应性和塑形等）

6。仪器的重量。在健身培训计划中，“ RM”通常用于表达因人与人而异的负载重量。 “ RM”是英语中“ RepetitionMaximum”的缩写，中文翻译是“最大重复值”。例如，“ 6-12rm”表示“重复最多可重复6-12次的重量”。例如，训练计划是：哑铃单臂卷曲3至4套，6至8RM。解释是：使用10千克哑铃练习单臂卷发，您只能连续6至8次卷曲，并使用3组重量和连续的次数进行操作。在正常训练期间，您可以休息60至90秒。这10公斤的重量是本练习的6至8RM。如果脂肪流失是适应性的目的，则这种练习应减轻体重，以便数量达到20至30rm。

7。增加负载。运动后，肌肉已经成长，力量得到了增强。为了继续增长或保持良好状态，有必要定期给予其新的刺激并促进肌肉的持续生长。

8。培训要求。不同的健身爱好者有不同的培训要求：

一般健身从业人员：如果允许时间和身体健身，则每周4-5次练习4-5次，每次40-50分钟。

肌肉建造训练师：从星期一到星期五进行3次训练，中度和低强度，主要是设备训练，接受有氧训练补充，在周末两次，高强度，高度，时间延长，除热身跑步外，完全专用于设备培训。

减肥训练：每周5-6次，中等强度，主要是有氧运动，并使用适当数量的设备进行练习。

塑造培训师：健身频率和持续时间与普通健身学生的持续时间相同，但要注意课程多元化，包括有氧运动，舒缓有氧运动课程，设备培训和其他不同的活动。

肌肉建造培训师应注意：肌肉恢复期为48至72小时，因此在肌肉完全康复之前继续运动相同的肌肉是没有用的，这将影响相反的运动作用。通常，锻炼时涉及小肌肉。在这种情况下，最好的运动效果是，只要在同一天锻炼锻炼的肌肉。需要组的数量和数量，大肌肉有3到4组，6至10RM，3至4个运动，而小肌肉的2至3组，8至12RM，2至3个运动。大肌肉包括：胸肌，拉特西姆龙，腹部肌肉和腿部。在训练开始时，应减轻重量，并应适当增加数量。

健身是一个好习惯。它不仅允许人们获得健康的体格和色调的身体形状，而且还可以减轻压力，增强情绪，培养坚韧，勇敢和自信的个性，而且“削尖刀不会延迟切碎的木材”。定期运动的人可以更加热情地致力于工作和生活。只要您想锻炼身体，您肯定会找到一种方法并挤出时间来享受健身的美好幸福生活！

初学者的指示

1。在热身练习方面做得很好；

在每次正式练习之前，无论是训练有素的退伍军人还是第一次在战场上的新兵，您都必须做好热身锻炼的工作。目的是提高中枢神经系统的兴奋性，增强肌肉的工作能力，并防止肌肉损伤。热身练习的内容包括裸露的手，慢跑或跳过绳子几分钟等，以便身体的所有关节和韧带都可以移动。

2。注意纠正呼吸

正确的呼吸对增加力量并改善运动效果是有益的。应采用鼻腔吸入和口呼气的方法，以深入呼吸。通常，在减少时发挥力和吸气时呼气，并试图避免屏住呼吸。

3。移动缓慢

为了使肌肉线特别明显，一些国际超级健美的星星使用缓慢，连续和紧张的运动规则。实际上，这很简单。进行动作时不要使用冲动，而是严格遵守在2秒内提升并在4秒内恢复的节奏，并仔细地进行每个运动。

4。不要忘记放松和锻炼

放松运动是锻炼后的轻松锻炼。健身运动后，健身从业者可以在训练区域伸展肌肉，以拉伸肌肉，释放肌肉在训练过程中产生的乳酸，并增加肌肉的弹性。健身运动后，您还可以进行一些呼吸和全身运动，例如摇动四肢，捏住肌肉以摇动或放松水平棒上的悬挂。或以缓慢的速度慢跑，跑步时摇动身体的肌肉，或在运动后用温水淋浴，这些是消除肌肉张力并逐渐使身体从紧张的运动状态恢复到平静状态的好方法。

首先，您需要了解RM的含义：

RM（RedetMomaxi - amum，最大重复数）是指您最多一次可以举起或推动的重量。例如，如果您一次推100公斤，重量为5RM

通常，确定自己的RM重量的方法是：

重复尝试

如果您想找到10rm的重量，则必须尝试重复给几个重量，直到找到只能提起10次的最大重量为止。应该注意的是，每次测试之前必须有足够的间隔，以避免从上次测试中恢复以影响测试数量的疲劳。

RM的概念很明确。肌肉最快的重量是多少？

以一种流行的方式，它是：

“重量，很少的代表”训练方法往往会增加肌肉力量和体积

“重量小，多次”的训练方法倾向于增强耐力并减少体内脂肪

什么时候到底是什么rm：

1-4rm主要训练绝对的肌肉力量和体力；

6-12rm主要训练肌肉体积；

15-20rm主要训练小肌肉群以增强肌肉线和弹性。

30rm及以上主要起作用减少体内脂肪并增强心肺功能的作用。

如果您想根据自己的要求提高力量，请使用1-4RM的重量进行运动。

第3条：初学者的基本健身知识的补充和计划

初学者的基本健身知识的补充和计划

1。运动后30-90分钟内，目前最好补充蛋白质，但建议在运动后吃20分钟。

2。在每次训练之前，热身5-10分钟。建议使用跑步机。

3。EasyLine（腰部和腹部运动机）计划：每周练习2至3次，持续30分钟。

4。坐腿内向和绑架训练装置计划：每组练习6至12次，每次4至5套。

5。健身时间：最佳时间是3：00-9：00 pm，锻炼最佳4-6小时，每个运动时间不少于30分钟。

6。一次在每组中完成8-12，休息30秒，然后组完成。每组四次。下一个动作需要1-2分钟。

7。锻炼时，补充更多的水。在运动和运动后半小时内喝500毫升牛奶。

8。跑步机：跑步之前，热身（伸展，伸展和移动接头），然后喝一些温水。

运行持续时间：跑步后40-60分钟，步行缓慢而放松，进行伸展运动。

9.健身自行车：训练时间：约40分钟。

10。有氧训练的强度可以通过计算运动后的心率来计算。

心率计算公式：最大心率= 220-AGE； （196）

有效运动的最小心率=最大心率×60％（118）

有效运动的最大心率=最大心率×80％（157）

如果运动后的心率在最低和最高心率之间（118-157），则意味着您的有氧运动强度恰到好处，并且您已经实现了健身目标；如果它低于最低心率（157），则意味着您的运动强度不够。

11。组织运动

专注于拉伸。该方法是静态拉伸。每个部分可以重复2到3次，每次15至30秒。此外，在设备训练期间，目标肌肉也应在两组之间伸展。

12.健身房中最常见的地方是桑拿。经过高强度训练，大量血液流入了肌肉中。

此时蒸肉时，内部器官和大脑将提供不足的血液和氧气供应，这很容易造成危险。

13。特定的健身时间表每周三次，第二天进行一次练习，根据多次，重量小，间隔（每个组）

原理培训。

我的培训计划每周四次（根据实际条件在括号中）

（星期一或星期二：举行热身，民间舞蹈|拉米舞，跑步机）

周三：

周四：

星期五：

星期日：

周末半天：

在最后扩展伸展运动。方法：慢慢拉伸关键运动区域，保持10秒钟，调整呼吸并放松肌肉。

培训计划的具体安排

热身：热身需要移动身体的所有部位，以使身体加热以避免在正式运动中受伤。有氧运动（一次可选）：

①行台超过40分钟

breast：每组10-15次的3套平板压机

③2俯卧撑每组10-20次

④坐在胸部下拉装置（向下拉到胸大肌的下部，放松手腕，不要向下按横梁），每组15次the tops⑤腹部：仰卧起坐（直肠腹部肌肉上部的上部稍微上后背稍微远离地面，都应保持腹部肌肉的速度。

⑥在您的背部，腹肌下部，抬起双腿后直至达到身体的直角，稍微抬起臀部并握住2秒钟）每组20次20次dumbbell前扁平升降机（三角肌前束）每组2组15次15次

⑧三头肌：脖子和后臂的屈曲和延伸（保持耳朵的侧面，握力距离比肩膀窄）2组在每组肩膀上10-20次：哑铃升降（三角肌前束）2组2组15次

腿部练习：

（三种设备，包括坐腿内向和绑架训练装置）每组3组15-20次）

（坐腿内向和绑架训练装置每次6至12次，每次4至5套）

在最后扩展伸展运动。方法：慢慢拉伸关键运动区域，保持10秒钟，调整呼吸并放松肌肉。