也许当您谈论核心时，许多朋友会与锻炼联系在一起，许多不运动的朋友将不同意。实际上，当我们谈论核心时，无论您是否锻炼，这个概念都不能与您的日常生活中分开，更不用说通过运动来增强身体的功能。尽管核心不像“老虎头和肩膀”和“桃子臀部”那样令人愉悦，但核心更像人体的骨干，低调和务实。当今的主题将讨论核心在日常生活和锻炼中的作用以及如何有效地培训核心。

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上面的图片实际上是我们日常生活中许多朋友的状态，他们身体的前侧是虚弱而无能为力的。如果该状态继续行使行使，不仅不能保证运动效应，而且很可能会造成伤害。我们身体的前侧从人体下方的肋骨延伸到骨盆底的上部。该区域是空心的，没有任何骨头支撑您的身体，而身体的背面则由您的脊柱或下背部支撑。

随着时间的流逝，当您重复运动，长时间保持不良姿势，并且不知道如何使用中间区域时，肌肉失衡会逐渐发生，从而导致身体不良姿势或身体功能的恶化。例如，我们经常称之为骨盆倾斜（上图中的示例2和3），圆形驼背或下背部受伤（上图中的示例4）与身体前侧的弱和较差的功能有关。原因是您不能使核心工作正常，或者您不知道如何正确使用身体。因此，在很大程度上，您必须首先学习如何使用核心力量，然后学习一些正确的动作模式，然后开始训练。

什么是核心

核心是一个众所周知的名称，科学名称是腹腔内压缩的机械稳定性机制，该机理被缩写为腹腔内压缩。您可以将核心视为充满水的气球或未打开的罐子放置在我们体内的中心。从功能上讲，它是一个“盒子”，它是从脊柱上的人体隔膜到骨关节和骨盆底形成的。顶部是diaphragm，是腹腔顶部的肌肉。吸入时隔膜向下移动，反之亦然，在呼气时为腹腔提供了自上而下的稳定性。底部是骨盆底肌肉，主要为腹腔内压力提供自下而上的压力。环形张力由横向腹部肌肉完成。横向腹部肌肉是横向生长在人体内部的肌肉。当横向腹部肌肉收缩时，将腹壁拉在腹部中心周围，同时将隔膜向上挤压，骨盆底肌肉向下挤压以形成腹内压缩，以保护内脏。

使用此框架，“盒子”通过肌肉和筋膜包裹，然后在预期运动和负载发生之前，支撑身体的中部，并激活了核心，因此不会像第一张图片那样倾斜。我们通常会说“ Vist Line”和“雄狗腰部”只是外层的核心表现，并且整体骨盆和躯干的稳定性和安全性受到限制，因此训练腹部肌肉与训练核心不同。

为什么人体的核心如此重要

核心称为核心，其重要性是三个要点：安全性，效率和姿势维护。

更安全的物理保护

在我们的日常运动中，例如在训练期间移动重物，提起事物和蹲下硬拉，而无需核心激活，腹部压力的强度将很弱。目前，人体的中间很弱，而上肢和下肢相对较强。然后，人体的中部由身体的后腰椎支撑。腰椎不仅支撑躯干，而且还具有密集的神经。一旦受伤，这将非常严重。同时，我们体内的大多数内脏都集中在前腹部区域。如果没有保护腹腔内压力，那么人体的中间位置将在日常生活和训练中处于危险状态。控制核心并增强腹部压力将在连接上层和下层连接中发挥作用，不仅降低了腰椎的压力，而且可以有效保护内部器官。同时，树干也形成了整个，这是我们经常称为“树干刚度”的，因此具有更强的安全性和稳定性。现在，如果您考虑一下，对于许多人来说，在学习如何使用核心之前轻率地携带沉重的下蹲是一件非常危险的事情。

更有效的输出

人体的力量从下肢，脚踝，膝盖和臀部的力到达上肢的最终力量的输出。如果核心很弱，则不可避免地会导致功率传输的减少。核心更像是杠杆，下肢的力量需要用于使上肢起作用。随着姿势的变化和重心的转移，它是否具有强稳定的核心直接决定力传递的效率。腹部压力越强，力越来越有效，并且完成运动的效率越容易。试想一下，如果您挑选有精美的树枝或坚硬的木棍的东西，哪一个可以使您更有效地完成工作？如何使力量和运动更有效，通过核心紧密度保持腹内压力是最可行的解决方案。

位置健康和卡路里消耗

当核心紧绷时，不要仅仅认为这是运动中唯一的途径。核心在日常生活中的稳定性也非常重要。坐着和步行，在腹部保持一定的压力，将降低下背部的压力，使上身更直立，从而降低了圆形肩膀和驼背的可能性。在举起举重物体时，核心力将极大地保持下背部的中性位置，这不仅具有更高的效率和安全性，而且还会降低腰椎损伤的可能性。实际上，我们的许多下背部问题都是由于核心的失活或延迟的反应和叛乱。如果激活核心，则无法轻易躺在沙发上。如果您非常舒适地躺在沙发上，这意味着您的身体已经“断开连接”，此时的负载轴承更多。

每个人都知道，站立良好并关闭腹部后，您会感到疲倦。你为什么累？由于核心被激活，因此招募了更多的神经和肌肉，并且热量消耗将相应增加。提高脂肪损失代谢率的非常有效的方法是确保增加非运动消费量。在日常生活中保持强大的核心状态将大大增加您的非运动消费。这不仅可以改善骨骼健康，还可以减少脂肪。它可以杀死多次杀戮，因此您可以快速进行。

核心培训方法

让我们看一下如何激活内核并进行核心训练。

核心激活

有三种方法可以促进日常生活中的核心激活训练：

首先，深吸一口气，用腹部呼吸，然后慢慢呼气，将大约60％至70％的吸入空气保持在下腹部，然后在保持腹腔内压力的同时正常呼吸。目前，核心被激活。第二个是躺在您的背上，想象一下将一个小球放在肚脐上，以上下移动。通过正常的呼吸，将腹部按钮保持在脊柱上，反之亦然，将球推到天花板上。第三是吹气球。在气球吹来的过程中，如果您只用胸部呼吸并且不激活核心，那将非常疲倦。主要原因是气球的表面张力会增加呼吸阻力，但是您可以尝试吸入鼻子而不会让气体从气球到口腔延伸，从而增加腹腔内压力，以实现激活横向腹部肌肉的目的，以提高核心的稳定性。

以上三种方法可以在日常生活中经常实践，这有利于维持下背部的健康状况，并在预期运动之前立即在潜意识中激活核心。

擅长激活核心的朋友将在其他目标肌肉收缩之前，在许多运动发生之前，都会激活横向腹部肌肉和肌肉肌肉。这两个肌肉在整个骨盆和树干稳定中起着重要作用。腹部肌肉和多fiss肌肉被激活30毫秒，肩关节运动仅在激活110毫秒后才发生。他们可以将脊柱所需的动态力的大小传达给中央神经，并提高整体和核心的稳定性。对于每日姿势不良或下背部问题的人来说，核心激活将延迟，目标肌肉的同步收缩将受到限制，这表明神经控制能力差和核心响应速度缓慢。最终的结果是，下背部的稳定性较差，受伤风险增加。因此，如果您无事可做，可以练习它，至少它对骨骼健康有益。

核心培训

核心是一个三维概念，因此在培训期间它也应该是全面和全面的，并且以平衡的方式完成了多个飞机的训练。躯干前后弯曲运动发生在矢状平面上，当左侧和右侧弯曲操作发生时发生的额平面发生，并且当躯干左右旋转时发生的水平平面发生。因此，有三种主要的训练内容，用于核心训练和平面的组合：反延伸平面（矢状平面），反外侧弯曲（额叶平面）和抗旋转（水平面）。

克制

反拉伸意味着当躯干向前和向后弯曲时，核心仍然可以保持稳定性。这种核心稳定性在日常生活和培训中最为重要。例如，弯腰携带东西，举重和沉重的下蹲都需要核心的反拉伸能力。很长一段时间以来，我们一直使用卷曲等运动来增强核心。实际上，当用作核心时，应将其视为稳定的肌肉，以通过等距收缩进行训练。

动作名称：瑜伽球板

关键点：使用木板支撑姿势，肘部垂直于躯干，身体保持中性位置，并执行左右圆周。此动作相对困难。降低动作可以保持静态动作或跪下瑜伽球板支撑。保持每组15到30秒或精疲力尽，重复3到4组。

抗局部弯曲

抗外侧屈曲芯抗体的左右弯曲的能力是训练臀部肌肉以及髋关节的内部和外部斜肌作为稳定的肌肉，而不是躯干的侧向屈曲。这也是通过等距收缩的训练形式来增强反外侧屈曲。

动作名称：鸟狗风格的单方面划船

关键要点：保持躯干和大腿垂直，将手臂直接放在腋窝下，一只手支撑您的身体，另一只手向旋转。这可以在支撑臂上抬起相同的腿，并水平保持躯干并增加难度，同时在整个运动中保持身体中性。此动作相对困难，您可以在双腿跪下或承重的情况下执行降低动作。重复每组8至12次，重复3到4组。

抗旋转

抗旋转是指核心抵抗躯干水平旋转的能力。在日常生活中，抗旋转最常使用。几乎所有单面运动都涉及旋转和力失衡。抗旋转主要是通过诸如伐木，钢丝对角线和单侧弹性条带等动作进行训练的。

动作名称：跪着弹性绳索推

关键点：跪下并保持躯干稳定，将弹性力推出并在恢复之前将其移到头顶上。在整个过程中，身体不应旋转，应在整个过程中拧紧核心，并且应加强核心以抵抗旋转。重复每组8至12次，重复3到4组。

可以根据个人能力对上述操作进行相应调整。安全性是首要任务，负载并不重要，动作的质量是首要任务。

结论

核心实际上是在我们的日常生活上行动，并每时每刻都在锻炼，但是每个人都使用它不同。在真正学习使用核心力量之后，您的健康在日常生活中将更加安全，锻炼将是安全有效的。任何运动都是科学的，所以不要盲目。您对运动科学的了解越多，实现目标的有益，以及您努力工作的努力。来吧，每个人都鼓励彼此。